Vitamin B Terdapat Pada Makanan Apa Saja

KOMPAS.com –
Vitamin B tidak saja terdiri mulai sejak satu spesies, melainkan sampai delapan jenis.

Sekalian, kedelapan jenis vitamin B ini dapat disebut sebagai nutrisi B kegandrungan.

Kedelapan spesies vitamin B ini, ialah:

  • Tiamin (vitamin B1)
  • Riboflavin (nutrisi B2)
  • Niacin (vitamin B3)
  • Asam pantotenat (gizi B5)
  • Piridoksin (vitamin B6)
  • Biotin (gizi B7)
  • Folat (gizi B9)
  • Cobalamin (vitamin B12)

Baca kembali: 8 Jenis Vitamin B dan Manfaatnya kerjakan Fisik

Per jenis vitamin B ini memiliki kemustajaban sendiri-koteng.

Tapi, secara umum delapan jenis gizi B berfungsi lakukan membantu fisik menghasilkan energi (metabolisme) dan membuat molekul penting dalam kamp.

Selain nutrisi B12, tubuh kita lain dapat menggudangkan gizi B dalam tahun lama.

Jadi kita harus mengisinya secara teratur melalui tembolok.

Untungnya, ada banyak kas dapur yang mengandung vitamin B tinggi.

Berikut ini merupakan bermacam ragam pilihan makanan cegak yang mengandung satu ataupun kian vitamin B:

1. Salem

Tak hanya rani akan bersut lemak omega 3, iwak salem juga kaya akan beberapa nutrisi B.

Satu jatah makan ikan salmon (100 gram) yang dimasak bisa mengandung zat makanan B berikut:

  • Tiamin (vitamin B1): 18 persen dari kebutuhan gizi B1 kronik yang direkomendasikan
  • Riboflavin (vitamin B2): 29 uang dari kebutuhan vitamin B2 buletin yang direkomendasikan
  • Niacin (vitamin B3): 50 persen bermula kebutuhan vitamin B3 jurnal yang direkomendasikan
  • Asam pantotenat (zat makanan B5): 19 uang bermula kebutuhan vitamin B5 harian nan direkomendasikan
  • Piridoksin (vitamin B6): 47 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
  • Cobalamin (vitamin B12): 51 persen dari kebutuhan zat makanan B12 harian yang direkomendasikan

Selain itu, ikan salem adalah ikan rendah merkuri yang pangkat protein dan selenium bermanfaat.

Baca juga: 17 Peranakan yang Mengandung Protein Strata

2. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran hijau unggul karena makanan folat (vitamin B9) mereka.

Berikut ini adalah beberapa jenis sayuran hijau yang bisa menjadi sumber nabati folat teratas:

  • Bayam mentah: 41 uang jasa berpangkal kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 3
    cup
    (85 gram)
  • Bayam dimasak: 31 persen dari kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2
    cup
    (85 gram)
  • Sayuran
    collard
    hijau dimasak: 20 persen dari kebutuhan nutrisi B9 harian nan direkomendasikan dalam 1/2
    cup
    (85 gram)
  • Sayuran lobak dimasak: 25 persen mulai sejak kebutuhan gizi B9 harian yang direkomendasikan dalam 1/2
    cup
    (85 gram)
  • Selada hijau: 29 persen berusul kebutuhan vitamin B9 harian nan direkomendasikan dalam 2
    cup
    (85 gram)

Karena bilang folat bisa hancur maka dari itu panas sepanjang memasak, dan beberapa dapat berpindah ke air rebusan, makin baik kukus sayuran hijau detik ingin menikmatinya.

3. Hati dan jeroan lainnya

Jeroan, terutama hati juga boleh menjadi saringan makanan yang mengandung nutrisi B tinggi.

Jeroan di sini bisa main-main untuk jeroan sapi, kartu ceki, kambing kibas, atau ayam.

Baca pun: 8 Makanan nan Mengandung Vitamin B5 Tinggi

Misalnya, suatu porsi hati sapi (100 gram) dapat mengandung nutrisi B berikut:

  • Tiamin (vitamin B1): 12 persen bersumber kebutuhan zat makanan B1 harian yang direkomendasikan
  • Riboflavin (nutrisi B2): 201 tip semenjak kebutuhan zat makanan B2 kronik yang direkomendasikan
  • Niacin (vitamin B3): 87 persen terbit kebutuhan nutrisi B3 harian nan direkomendasikan
  • Asam pantotenat (vitamin B5): 69 persen bersumber kebutuhan nutrisi B5 buletin nan direkomendasikan
  • Piridoksin (vitamin B6): 51 uang lelah dari kebutuhan vitamin B6 harian nan direkomendasikan
  • Biotin (vitamin B7): 138 persen dari kebutuhan vitamin B7 harian yang direkomendasikan
  • Folat (vitamin B9): 65 persen mulai sejak kebutuhan vitamin B9 harian nan direkomendasikan
  • Cobalamin (vitamin B12): 1.386 komisi dari kebutuhan vitamin B12 koran yang direkomendasikan

Jika Anda tidak terbiasa dengan rasa jeroan ataupun menganggap jeroan tidak menggugah selera, cobalah untuk menggilingnya dan dicampur ke bahan nafkah lainnya.

4. Telur

Suatu butir telur raksasa bisa mengandung kuantitas biton yang sanggup mencukupi 33 persen kebutuhan biotin harian yang direkomendasikan.

Faktanya, telur adalah salah satu sumber utama biotin karena belaka ada jeroan hati yang mengandung lebih banyak vitamin B7 ini.

Baca sekali lagi: 4 Risiko Makan Telur Setengah Menguning nan Perlu Dipertimbangkan

Telur pula mengandung lumayan vitamin B lainnya.

Satu butir telur matang berdimensi besar (50 gram) di antaranya bisa mengandung:

  • Riboflavin (vitamin B2): 15 persen berpunca kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
  • Cemberut pantotenat (vitamin B5): 7 persen berpangkal kebutuhan vitamin B5 harian nan direkomendasikan
  • Biotin (vitamin B7): 33 uang lelah dari kebutuhan vitamin B7 harian nan direkomendasikan
  • Folat (gizi B9): 5 persen dari kebutuhan nutrisi B9 koran yang direkomendasikan
  • Cobalamin (vitamin B12): 9 persen dari kebutuhan vitamin B12 harian nan direkomendasikan

Ingatlah bahwa putih telur mentah mengandung avidin, protein yang mencantumkan dengan biotin dan mencegah penyerapannya di usus. Bintang sartan, saat ingin mengonsumsi telur, sebaiknya menguning teoretis bahan makanan ini.

Jika Anda tidak bersantap telur, daging, atau produk hewani lainnya, Anda dapat menetapi kebutuhan biotin dengan mengonsumsi makanan seperti sayuran, biji kemaluan-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan yang semuanya mengandung biotin supaya tidak terlalu banyak.

Baca pun: 11 Kandungan Vitamin dalam Telur Ayam aduan dan Manfaatnya Bagi Tubuh

5. Susu

Payudara juga boleh dijadikan misal pilihan peranakan nan mengandung vitamin B tinggi.

Satu cangkir tetek (240 ml) sanggup menyediakan jumlah riboflavin setakat 26 persen berpokok kebutuhan vitamin B2 harian nan direkomendasikan.

Tak hanya mengandung vitamin B2, tetek juga mengandung sejumlah kerdil vitamin B lainnya.

Dalam satu cangkir, buah dada bisa menyediakan zat makanan B ini:

  • Tiamin (nutrisi B1): 7 persen dari kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
  • Asam pantotenat (vitamin B5): 9 uang dari kebutuhan nutrisi B5 buletin yang direkomendasikan
  • Cobalamin (vitamin B12): 18 uang jasa dari kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Baca sekali lagi: 12 Peranakan yang Mengandung Kalium Tahapan

6. Daging sapi

Daging sapi boleh memberikan kontribusi besar puas asupan vitamin B.

N domestik sebuah studi observasi tentang aturan bersantap pada sekitar 2.000 anak adam di Spanyol, daging dan produk daging merupakan sumber utama tiamin, niasin, dan piridoksin.

Berikut jumlah vitamin B kerumahtanggaan potongan steak sirloin seberat 100 gram (tebak-sangkil segumpal ukuran steak yang lazimnya disajikan di restoran):

  • Tiamin (nutrisi B1): 5 persen terbit kebutuhan nutrisi B1 buletin yang direkomendasikan
  • Riboflavin (vitamin B2): 8 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
  • Niacin (nutrisi B3): 39 uang lelah dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
  • Asam pantotenat (vitamin B5): 6 persen dari kebutuhan vitamin B5 koran yang direkomendasikan
  • Piridoksin (vitamin B6): 31 persen dari kebutuhan vitamin B6 koran yang direkomendasikan
  • Cobalamin (gizi B12): 29 persen berbunga kebutuhan vitamin B12 harian yang direkomendasikan

Baca sekali lagi: 7 Ciri-ciri Daging Sapi Segar dan Sepan Dikonsumsi

7. Kijing

Kijing-kerangan, seperti tiram, kerang darah, dan kerang hijau adalah perigi B12 yang asing biasa dan mata air riboflavin yang silam baik.

Target makanan laut ini juga sanggup memasok tiamin, niasin, dan folat dalam besaran yang lebih kecil.

Misalnya, dalam satu jatah makan (100 gram), kerang tidam yang dimasak sanggup menyempatkan vitamin B berikut:

  • Tiamin (vitamin B1): 8 persen berpunca kebutuhan vitamin B1 harian yang direkomendasikan
  • Riboflavin (nutrisi B2): 26 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
  • Niacin (vitamin B3): 18 persen mulai sejak kebutuhan gizi B3 buku harian yang direkomendasikan
  • Folat (nutrisi B9): 4 uang jasa dari kebutuhan nutrisi B9 harian yang direkomendasikan
  • Cobalamin (nutrisi B12): 480 persen dari kebutuhan vitamin B12 koran yang direkomendasikan

Kerang-kerangan kembali tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, seng, selenium, dan mangan, sehingga lewat menguntungkan untuk dimakan. Incaran kas dapur ini pun yakni sumur lemak omega-3 yang baik.

Baca pun: 12 Kandungan yang Mengandung Zat Besi Tinggi

8. Legum

Legum paling terkenal karena kandungan folatnya yang panjang.

Menariknya, sasaran makanan ini juga menyisihkan sejumlah kecil vitamin B lainnya, terjadwal tiamin, riboflavin, niasin, cemberut pantotenat dan Piridoksin.

Berikut adalah kandungan folat dari 1/2
cup
(85 gram) sajian menguning dari beberapa tipe legum yang protokoler dimakan:

  • Kacang hitam: 32 persen dari kebutuhan folat kronik yang direkomendasikan
  • Edamame (kedelai baru): 60 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
  • Kedelai hijau: 12 persen dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
  • Kacang biram: 29 komisi berusul kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
  • Lentil: 45 persen berpunca kebutuhan folat jurnal nan direkomendasikan
  • Kedelai pinto: 37 uang lelah dari kebutuhan folat harian yang direkomendasikan
  • Polong polong panggang: 44 komisi berasal kebutuhan folat harian yang direkomendasikan

Folat atau asam folat buram sintetisnya adalah nutrisi penting yang bisa bermanfaat untuk mengurangi risiko cacat lahir tertentu.

Angka kebutuhan folat koran nan direkomendasikan di atas didasarkan pada jumlah 400 mcg.

Bagi wanita hamil, kira-sangka membutuhkan 600 mcg folat setiap hari.

Baca juga: 14 Kas dapur nan Mengandung Asam Folat Tinggi

9. Ayam jago

Ayam dan kalkun paling terkenal karena kandungan niasin dan piridoksinnya.

Daging di babak dada mendatangi dapat memasok lebih banyak kedua vitamin ini tinimbang daging di penggalan paha.

Suatu porsi 3,5 ons (100 gram) daging dada ayam yang dimasak tanpa selerang sanggup menyempatkan nutrisi B berikut:

  • Riboflavin (zat makanan B2): 7 persen dari kebutuhan vitamin B2 harian yang direkomendasikan
  • Niacin (vitamin B3): 69 komisi dari kebutuhan vitamin B3 harian yang direkomendasikan
  • Asam pantotenat (vitamin B5): 10 tip berasal kebutuhan gizi B5 buku harian yang direkomendasikan
  • Piridoksin(vitamin B6): 30 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian yang direkomendasikan
  • Cobalamin (nutrisi B12): 6 persen dari kebutuhan zat makanan B12 harian yang direkomendasikan

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Jamur Tinggi

10. Kuaci atau biji rente surya

Biji bunga matahari yaitu salah satu sumber tanaman asam pantotenat (vitamin B5) terbaik.

Intern 1 ons (28 gram) bahan, biji anak uang matahari bisa mencukupi 20 persen dari kebutuhan vitamin B5 harian nan direkomendasikan.

Angka bunga matahari kembali ialah sendang niasin, folat, dan B6 yang baik.

Berikut ini merupakan kandungan zat makanan B kerumahtanggaan 28 gram biji bunga mentari nan bisa diraih:

  • Niacin (vitamin B3): 10 komisi dari kebutuhan vitamin B3 surat kabar yang direkomendasikan
  • Piridoksin (gizi B6): 11 komisi bersumber kebutuhan vitamin B6 jurnal nan direkomendasikan
  • Folat (vitamin B9): 17 uang berbunga kebutuhan vitamin B9 harian yang direkomendasikan

Dapatkan update
berita saringan
dan
breaking news
setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram “Kompas.com News Update”, caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Beliau harus install aplikasi Telegram terlebih tinggal di ponsel.

Source: https://health.kompas.com/read/2021/05/16/180200568/10-makanan-yang-mengandung-vitamin-b-tinggi?page=all