Gambar Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga

7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Tak Boleh Dilewatkan!

Lakukan ini untuk mencegah risiko cedera ya!

7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Tak Boleh Dilewatkan!

Berlari alias
jogging
adalah salah satu bentuk olah tubuh yang mudah dilakukan. Meski terpandang mudah dan ringan, konstan diperlukan gerakan pemanasan sebelum lari, lho!

Penegangan terutama sebelum dan setelah latihan lari tampaknya dapat mengurangi cedera untuk setiap orang.

Ini karena sejumlah orang tikai akibat tidak pemanasan dengan benar sebelum lari.

“Pemanasan dan pendinginan yang tidak layak menjadi salah satu penyebab seseorang cedera saat berlari,” terang dr. Andi Nusawarta, M.Kes, Sp.OT (K), Dokter Spesialis Bedah Ortopedi Konsultan Sports Injury dan Arthroskopi RS Pondok Indah – Bintaro Jaya.

Lantas, apa saja gerakan dalam pemanasan sebelum berlari? Yuk, cari luang!

Kampanye Pemanasan Sebelum Lari

Melewatkan peregangan pra-lari atau sesi pemanasan yakni pemicu terdahulu cedera dalam berolahraga.

Berlari dengan urat yang lain dipersiapkan dengan baik bisa menyebabkan ketegangan otot yang takhlik kita tidak boleh melangkah.

Ini bisa berdampak puas kesehatan tubuh sepanjang berhari-tahun, berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan, lho.

Mengutip dari Yale Medicine, statistik lari menunjukkan bahwa setidaknya 50 komisi pelari reguler mengalami selisih setiap tahun akibat tidak melakukan pemanasan dengan baik.

Penyebab bukan dalam cedera saat berolaharga yakni juga karena beberapa hal seperti berikut ini:

  • Metode latihan nan keliru menjadi penyebab tersering tikai otot dan sendi.
  • Keseriusan, kekerapan, dan durasi, serta jenis latihan yang tak sesuai.
  • Cak bimbingan nan
    overload
    serta kekerapan latihan yang sangat tinggi.
  • Ki kesulitan struktural.
  • Terjadi tekanan yang tidak semestinya pada episode tubuh tertentu. Teladan, apabila jenjang tungkai enggak setara.
  • Kelemahan otot, tendon, dan ligamen.
  • Sentral makin responsif terhadap selisih otot jika urat dan ligamen yang menyokongnya lemah.

Nah ,adapun beberapa gerakan pemanasan sebelum lari nan dapat dicoba bakal mencegah cedera saat berolahraga, antara lain:

1.Walking Lunge

Gerakan Pemanasan Sebelum Lari Walking Lunge.jpg

Foto: Gerakan Pemanasan Sebelum Lari Walking Lunge.jpg

Foto: crossfit.com

Aksi pertama kerumahtanggaan pemanasan sebelum lari yakni dengan
walking lunge.

Ini adalah pemanasan dengan intensi mengendurkan otot-otot utama nan digunakan detik berlari khususnya, paha depan dan fleksor belakang.

Selain itu, propaganda ini juga membantu mensimulasikan gerakan lari ke depan, yang membuatnya tinggal berarti sebagai peregangan sebelum lari.

Caranya mudah Moms, bisa diikuti seperti:

  1. Seram dengan kaki rapat, silam rampas anju tingkatan ke depan dengan tungkai kanan.
  2. Tekuk dengkul depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hingga hampir sampai ke persil.
  3. Pertahankan posisi sepanjang beberapa detik sebelum berdiri.
  4. Kemudian ganti langkah lautan ke depan di kaki kiri bagi mendapatkan kontraksi di sisi kiri.
  5. Lanjutkan kaidah ini selama sekitar 10
    lunge
    (panca di setiap sisi).

2. Hip Flexor Stretch

3 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari.jpg

Foto: 3 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari.jpg

Foto: evofitness.ch

Sekilas terlihat mirip, saja ini gerakan pemanasan sebelum lari lebih jauh, Moms!

Yuk, coba propaganda satu ini. Selain buat peregangan detik penat, ini juga terjadwal dalam pemanasan sebelum lari.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Mulailah dengan
    walking lunge
    dengan lutut depan 90 derajat.
  2. Mulailah melempengkan kaki belakang, sehingga bisa merasakan peregangan di sepanjang penggalan depan paha belakang. Jaga agar lutut depan setimpal dengan jemari-jemari kaki.
  3. Angkat tangan di atas kepala dan resistan selama sejumlah ketika, lalu buang.
  4. Lanjutkan dalam gerakan dinamis, mengesot ke depan saat mengangkat tangan ke atas, habis turunkan lengan ketika kembali ke posisi sediakala.
  5. Ulangi 5 kali di setiap arah.

Baca Juga:
Bangun Kesiangan? Ini 6 Olahraga Pengganti Perkembangan Pagi bikin Ibu Hamil yang Bisa Dicoba

3. Quadriceps

Pemanasan Sebelum Lari Quadricep.jpg

Foto: Pemanasan Sebelum Lari Quadricep.jpg

Foto: verywellfit.com

Sepertinya gerakan pemanasan ini telah umum diterapkan sebelum kita berolahraga ya. Ini adalah
quadriceps

sebagai pemanasan sebelum lari berikutnya.

Kontraksi ini berfokus plong paha depan, urat paha, serta otot paha samping.

Journal of Experimental Orthopaedics
menampilkan, ini dapat mencegah tikai plong otot tendon.

Peregangan paha depan dulu terdahulu bakal berlari naik ataupun turun jalanan nan terjal. Untuk meregangkannya bisa dengan:

  1. Ngeri tegak dan tarik suku ke belakang dengan tangan.
  2. Selipkan bopong dan tarik tulang cengkar ke arah paha.
  3. Ajar lutut tetap mengarah ke bawah saat melakukan peregangan ini untuk melindungi anak kunci lutut.
  4. Tahan setidaknya selama 30 saat, lalu ganti sisi.
  5. Moms juga bisa menggunakan kedudukan untuk menyeimbangkan diri. Peregangan ini harus dirasakan di adegan depan paha, dan semenjak pinggul sebatas lutut.

4. Dynamic Pigeon Pose

Pigeon Gerakan Pemanasan Sebelum Lari.jpg

Foto: Pigeon Aksi Pemanasan Sebelum Lari.jpg

Foto: yogaforhealthyaging.blogspot.com

“Pemanasan sebelum lari dengan pose Pigeon klasik yoga ini untuk meregangkan glutes dan pita iliotibial (IT) yang membentang di sepanjang paha luar,” binar
Hannah Schultz, CSCS
pelatih pengejawantahan atletik.

Berikut cara melakukan propaganda pemanasan ini:

  1. Dilakukan detik duduk, bekuk lutut kanan di depan tubuh dengan menyentuh di lantai sehingga lutut sedikit condong ke kanan, dan eksterior paha dan benak kering berada di lantai.
  2. Rentangkan kaki kiri di belakang, asuh agar tungkai teguh lurus dan adegan atas paha, sumsum tandus, dan kaki di tegel.
  3. Tambahkan putaran batang fisik dengan mengangkat tangan kanan ke bokong kuping kanan, suntuk mengacau ke kidal sehingga siku menjejak raga.
  4. Ulangi 5-8 kali di setiap sisi.

5. Hip Circle

Pemanasan Sebelum Lari Hip Circles.jpeg

Foto: Pemanasan Sebelum Lari Hip Circles.jpeg

Foto: popsugar.com

Pinggul akan menahan banyak kebaikan saat Moms berlari, jadi menyingkapkan sendi dan urat di area itu bisa mencegah terjadinya selisih saat berolahraga.

Mengerjakan beberapa menit pematang pinggul ataupun
hip circles

adalah cara mudah bagi manuver pemanasan sebelum lari. Berikut ini pendirian mudahnya:

  1. Ngeri dengan tangan di belakang dan suku dibuka selebar belakang.
  2. Lingkari belakang ke satu sisi, seolah-olah edang berlaku
    hula-hooping. Buat lingkaran lebih gempal dan makin lebar sampai nyaman melakukan pemanasan ini.
  3. Untuk memperdalam peregangan, pada ronde keladak, berhenti sejenak di bintik depan, belakang, kiri dan kanan intern halangan.
  4. Ulangi selama 6 hingga 10 putaran dalam satu sebelah, lalu ganti arah.

“Menggerakkan pergelangan tungkai ke kiri dan ke kanan, habis mengebur lutut, dan mengocok pinggul juga tercantum intern pemanasan sebelum berlari,” tambah dr. Andi.

6. Calf Raise

Pemanasan Sebelum Lari Calf Raise.jpg

Foto: Pemanasan Sebelum Lari Calf Raise.jpg

Foto: sportinjuryclinic.net

“Selain itu, menjinjitkan kaki 12 setakat 15 kali (resistan beberapa momen) sekali lagi merupakan aksi dalam pemanasan sebelum lari berikutnya,” ungkap dr. Andi.

Saat telapak kaki menghindari tanah saat berlari, urat betis akan berkontraksi. Karena itu, berikan manuver peregangan hendaknya otot betis makin dinamis.

Caranya cukup mudah dengan mengerjakan gerakan seperti:

  1. Berdirilah di tepi tangga ataupun bantalan lain sehingga hanya telapak kaki nan berada di tangga dan tumit menggantung di tepi. (Berdiri di tanah datar jika lain memiliki akses ke tahapan).
  2. Jabat jalan kereta api tangga lakukan keseimbangan, jika perlu.
  3. Angkatlah telapak suku dengan jari-jari kaki lalu perlahan-lahan turunkan tumit sehingga turun di sumber akar strata dan merasakan regangan melewati otot betis.
  4. Tahan peregangan sececah sebelum diangkat lagi dan ulangi. Moms pula boleh melakukan kontraksi dengan suatu kaki pada satu musim.

7. Harmstring Stretch

Head-Knee-Gerakan-Pemanasan-Sebelum-Lari.jpg

Foto: Head-Knee-Manuver-Pemanasan-Sebelum-Lari.jpg

Foto: popsugar.uk

Lampiran pemanasannya adalah dengan merentangkan kaki ke depan lalu ke atas. Pemanasan ini dapat dilakukan 10-15 menit.

Pukang belakang akan menciptakan menjadikan bagian pantat paha dan membentang dari bokong ke dengkul. Untuk peregangan ini bisa dilakukan seperti:

  1. Duduk di ubin dan rentangkan suku kiri.
  2. Gerakkan suku kanan ke sisi paha bagian n domestik, sehingga menyentuh bagian atas kaki kiri, jika memungkinkan.
  3. Condongkan tubuh ke depan, tekuk namun tidak membulatkan punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seolah-olah meraih kisi kaki.
  4. Tahan setidaknya selama 30 ketika.
  5. Ulangi dengan kaki lainnya.

Berhati-hatilah untuk enggak menyedot kembali deriji kaki selama peregangan ini. Moms harus merasakannya di penggalan birit kaki, berasal lutut hingga bokong.

Baca Sekali lagi:
Mencoba Mindfulness, Meditasi cak bagi Mengeluarkan Perasaan Subversif

Moms itulah beberapa aksi dan peregangan yang bisa dilakukan sebelum berlari. Selamat mencoba!


  • https://www.yalemedicine.org/conditions/running-injury
  • https://jeo-esska.springeropen.com/articles/10.1186/s40634-016-0068-y
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/essential-runner-stretches#hamstrings

Source: https://www.orami.co.id/magazine/pemanasan-sebelum-lari

Posted by: gamadelic.com